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瘦要瘦得有肌肉！有肌肉的女人更性感！
韓國最驚人的「逆天奇蹟」健美女王李弦峨出書了！
一上市即攻佔「肌肉鍛鍊瘦身書暢銷榜」TOP3！




別懷疑！
她已經55歲，卻擁有比25歲更辣的魔鬼好身材！
現在，她要現身說法、親自示範告訴你：
不必挨餓、不用器材！
1天只要8個居家肌力運動，就能練出一身傲人曲線！

上從鎖骨、肩膀到手臂，下從腰腹、臀部到大腿，
想瘦哪裡？就練哪裡！
保證「2周Size小1號」是事實，絕不是口號！

本書特色

◎「身材差、沒自信」，這可能是許多女人心中的「痛」！就算有心改造自己，但往往又因為用錯方法、成效不佳，導致最後整個人乾脆----「自我放棄」！“妳”是不是也屬於這樣的「死心一族」？

◎現在，請妳先把自卑自憐、自暴自棄通通放到一邊，因為，曾經跟妳有過一樣「心情」與「身材」的「韓國最美歐巴桑」李弦峨，將透過本書讓妳看見：「只要做對運動，大媽也能變身令人血脈賁張的超辣女神」！

◎在韓國，現在只要提到「50歲美魔女」、「腹肌歐巴桑」「主婦健美選手」……，大家就會直覺聯想「逆天奇蹟李弦峨」，因為～她凹凸有致的緊實身材實在太讓人印象深刻了！根本沒有辦法相信，她竟然已經是「一個33歲、一個25歲的兩個兒子的媽」！

許多人都會問她：妳能擁有姣好身材的祕訣是什麼？

而她的答案，永遠只有一個，那就是：「我的祕訣就是做肌肉運動！」

◎沒錯，就是靠著一套自己研發、「在家就能做的肌肉鍛鍊運動計劃」，她走過人生低潮期，不僅在年近半百的時候重拾美貌、達成「健美女王」的夢想，更因此擺脫憂鬱症、重拾健康與青春！

◎現在，只要翻開本書跟著李弦峨一起做，就能創造屬於”妳的奇蹟＂！

特色1：只要2星期！健美女王濃縮十年經驗化為「肌力訓練瘦身法」，讓妳身型小一號！
肌力訓練已經是公認雕塑身材最有效的運動，而且肌肉量高，即使睡覺時仍能繼續燃燒脂肪！比起「有動才有效」的有氧運動更有用！本書首度公開韓國「健美女王」濃縮自身鍛鍊肌肉10年經驗而成的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」，再搭配私房低鹽、低油菜單，只要短短2周，就能讓妳的Size「從XL變L、從L變M、從M變S！」

特色2：鍛鍊最精準！利用「部位別小肌肉」打造黃金S曲線，絕對不會瘦得軟趴趴！
別以為「瘦就是美」，現在可不流行「肉鬆瘦」！因為毫無肌肉、軟趴趴的瘦下來，其實一點也不健康，不僅毫無身材曲線，也很容易再度復胖！本書與世界瘦身潮流同步，針對「各部位小肌肉」設計出最有效的鍛鍊動作，從鎖骨、肩膀、手臂，到腹部、臀部、大腿，都可以藉由簡單的2個動作達到完全雕塑，打造出結合「力與美」的黃金曲線！

特色3：方法超簡單！每天只要8個動作，不需器材、效果最優！隨時隨地都能做！
有效的運動不必多，只要動作到位、充分達到「肌力訓練」的效果，就能快速健康瘦！本書作者李弦峨深知女性「上健身房很麻煩」的心情，所以開發出這套「在家就能做」的肌肉鍛鍊運動，包括在客廳看電視、在廚房做家事、在臥室床上都可以練，甚至連走在街上也可以輕鬆做。所以，只要妳願意，隨時隨地都可以開始妳的「逆天奇蹟鍛鍊計畫」，每天只要8個動作，2個星期就能看到驚人成果！

譯者介紹

譚妮如

?成功大學畢業、韓國漢陽大學文學碩士、韓國全南大學文學博士。

?曾任韓國建國大學外國語教育院華語講師，韓國東新大學觀光中國語系講師。目前為多家翻譯社之自由譯者。

?翻譯作品有《史上最強！聰明收納全圖解》、《小坪數裝潢佈置自己來》、《3倍速聰明做家事全圖解》、《下班不用衝，每天10分鐘，做好家事真輕鬆》等書。

作者序／女性朋友們，一起來做運動吧！
本書使用方法

夢想成真！
50歲的我更美麗／像退休運動選手般的走樣體型／44歲罹患憂鬱症／46歲開始為實現夢想做挑戰／至今我仍無法停止運動

PART 1 有肌肉的女人更性感！

我是肌肉緊實的女人
天生的身材VS打造出來的身材／你也可以做到的！

只要禁食和走路，就可以變漂亮嗎？
禁食會降低基礎代謝量
各種運動方法的成效不一
想純粹減肥，還是想擁有S曲線？

跳脫體重數字的迷思
縮小一個尺寸比減重更為重要！
不是減掉體重，而是減掉體脂肪！

無數次的減肥失敗，就用肌力運動來終結吧
按照自己的喜好打造體型
從暈眩和老齡肉中解放出來吧
多動能讓體力變好
脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失
沒做過整型手術，卻看起來年輕十歲

每天只要做30分鐘的居家運動
「喜歡舒適」，就是懶惰？
每天只要做30分鐘的居家運動
從「兩周縮小一個尺寸」開始吧！

開始運動前需知道的Ｑ＆Ａ
Ｑ：我的骨架已經很大，如果再練肌肉，會不會看起來很像運動選手嗎？Ｑ：有什麼運動可以讓特定部位的脂肪消失呢？Ｑ：年紀大的人也可以通過做運動增加肌肉量嗎？Ｑ：做肌力運動，胸部會變大嗎？Ｑ：做肌力運動，會長出像男人般粗壯的肌肉嗎？Ｑ：不再做肌力運動時，肌肉就會變脂肪嗎？Ｑ：吃蛋白質補充劑，可以增加肌肉量嗎？Ｑ：運動引起的肌肉痠痛須通過運動來舒緩…Ｑ：運動過後，食欲變好了，沒有解決的方法嗎？Ｑ：生理期需做運動嗎？

PART 2 兩周集中訓練，縮小一個尺寸！SIZE「 L→M→S」不是夢！

兩周縮小一個尺寸，只要照著做，一定會成功！
不需任何運動器材，任何人都可在家做的運動
呼吸必須很喘，成效才快速
利用空檔以10分鐘做完一遍
這麼做，運動效果會更好
2周集中訓練運動計畫 實踐方法
第1周的運動時間表／第2周的運動時間表

加速塑身的兩周減肥菜單
想徹底減重的必做事項
兩周內必須遵守的五種飲食習慣
「吃兩周」的一日菜單

【第一周運動計畫】：喚醒全身沉睡的肌肉...

作者序

女性朋友們，一起來做運動吧！

10年前的我根本無法想像我現在的樣子。當年若沒有開始做運動，也許現在的我會像其他家庭主婦一樣，在家以照顧小孩、做家事，度過更年期。

我在懵懵懂懂的22歲就結婚了，曾經經歷過許多意想不到的試煉和逆境。在大兒子進入大學讀書時，才開始振作起精神來，思索著：

「從現在起我剩下的人生，該為什麼而活？」

於是，突然回想起年少時的夢想，就是成為舞台上的模特兒。

但過去卻未做過任何的挑戰，於是我再次點燃殘留在內心深處的熱情火苗。

我帶著「踏出夢想第一步」的心情開始做運動，沒想到卻因此改變了我整個人生。

「主婦健美選手」、「50歲美魔女」、「腹肌歐巴桑」……，這是一般人對我的稱呼。人們一方面羨慕我擁有凹凸有致的緊實身材，一方面常問我擁有姣好身材的祕訣是什麼？祕訣？我很有信心地回答她們：「祕訣就是做肌肉運動」。

女性朋友們若不和個人健身教練一起做肌肉鍛鍊，是很難一個人獨自在健身房裡做自我鍛鍊的。於是我編製了一套可以在家輕鬆做的運動計畫。

這套運動計畫是我長久以來親身實踐過的運動，並取得了顯著的成效。各位只要按部就班地跟著做，就可以達成目標。

從現在開始就把自己當作是健身教練，並訂定運動目標，一直堅持到最後，就可以達成目標了。當第一次體驗到達成目標的成就感時，就再也不會輕易地放棄運動。那麼就來體驗一下達成目標時令人興奮的成就感吧。

降低體脂肪，打造曼妙身材雖然很重要，更重要的是各位不要忘記找回生活中的活力和自我存在價值。本書中，我不只教導各位成為美魔女的瘦身祕訣，也希望成為改變生活的轉捩點。

女性朋友們，一起來做運動吧！運動可以幫助各位找回自信和自尊，幫助各位持續不斷塑造曼妙的身材。不論是學生，還是上班族、孩子的媽、職業婦女等，當你們對於自己負責的事情感到疲憊時，請用運動來重新找回力量。

【夢想成真！】



「您真的55歲了嗎？」



每當我說出我的實際年齡時，大部分的人都會感到很驚訝，多半會說：「你別說謊了。」但我真的是55歲了！有兩個兒子，大兒子33歲，小兒子也已經25歲了。從44歲開始，我就靠著做運動來維持身材。



偶爾也會有比我年輕的男士，因被我背後的體態所吸引，而來追求我。不久之前，就有一個三十多歲的男士，尾隨我、到我家附近的巷口，並主動跟我要電話號碼。於是我笑著回答他說：「我結婚了，還有小孩了」，就走進家門了。望著正在倒車的那失望男子的背影，我內心一方面覺得尷尬，另一方面又感到很抱歉??。但內心忍不住竊喜著，「李弦峨，你還風韻猶存嘛！」



●50歲的我更美麗



說實在的，不論是從左看或是從右看，我都覺得我的身材很棒。身高167公分，體重55公斤，穿55號（相當於台灣的S號），身材絕對不輸給30多歲的女人，說不定還更好。在多數是身材姣好的二、三十歲女性參加的健美大賽中，我奪得了冠軍。



站到眾人矚目的伸展舞台上時，我並不是以50幾歲的老人體態，反而是以20多歲的身材站上去的。有人提出這樣的疑問：「50多歲的女人怎麼可能擁有這樣的身材？怎麼可能？」但我就是證據。



電視上常有藝人說，人若在短時間內減肥成功，就會出現「長出六塊肌，臉變老。」的可笑的現象。但我在開始運動之後，臉蛋和膚質卻明顯變得更年輕了。我並沒有特別去醫院做過拉皮手術，卻常聽到有人問：「你臉部做過什麼特殊的手術嗎？」



總是聽到「常運動會使臉蛋看起來顯老」的傳聞。其實，只要「吃對東西，做對運動」，絕對不會發生這樣的情況！而減重之後臉部會顯老的原因，就是在過度斷食下做運動的關係。



在做運動的過程中，也會開始關心身體和健康狀況，於是自然就會調整飲食習慣，避免吃垃圾食物，找尋適合自己的食物。肌膚自然變得晶瑩剔透。


做肌力運動時，需攝取豐富的蛋白質，蛋白質是構成肌肉的主要成分，而蛋白質也能促進細胞的再生，有助於擁有健康的肌膚。即使沒去皮膚科打美肌針、童顏針，肌膚依然可以維持緊實和亮麗。


●像退休的運動選手般的走樣體型



事實上，我在44歲那一年，在開始做運動前，並沒有特別的發胖過。但並不是因為體質上不易發胖，而是討厭發胖。高中時身材微胖，腰部的尺寸是27吋。但我的夢想是當模特兒，所以，經常是小心翼翼地控制著飲食。因為擔心發胖，連一碗飯都不曾安心享用過。但我天生擁有西方體型的身材，高?、豐滿，卻不能像清純的高中生一般纖細。說好聽點，就是身材豐滿，說難聽點，就是過於「健康」。



高中畢業後，我夢想成為一個模特兒，並努力維持身材。但成為模特兒並不是件簡單的事，就在逐夢的過程中，接受先生的求婚，在22歲的雙十年華就結婚了，開始過著平凡的主婦生活。但我從未忘記當模特兒的夢想。



生完小孩後，非常討厭微凸的腹部，就很積極地以游泳、打保齡球等運動來維持身材。為了重拾往日的身材，我做了很多努力。第二個孩子出生後，即使經過了一百天，腹部贅肉仍未消失，於是我開始爬住家附近的後山。每天即使爬到腿一直發抖，氣喘不過來，仍咬緊牙根持續攀爬。在每天爬山的努力下，不知不覺中，又重拾往日的腰部尺寸。



不管再怎麼努力維持，隨著年齡的增長，身材還是走樣了。體重不僅增加了3～4公斤，體型也完全和20來歲時不一樣，換句話說，就是歐巴...